Testosterone là hormone sinh dục nam chính, nhưng nữ giới cũng có một lượng nhỏ. Nó là một hoocmon steroid, được sản xuất trong tinh hoàn nam và buồng trứng của phụ nữ. Các tuyến thượng thận cũng sản xuất một lượng nhỏ.
Ở tuổi dậy thì ở các bé trai, testosterone là một trong những động lực chính của những thay đổi về thể chất như tăng cơ bắp, giọng nói sâu hơn và mọc tóc. Tuy nhiên, có mức độ tối ưu cũng rất quan trọng trong suốt tuổi trưởng thành và ngay cả khi về già.
Ở người trưởng thành, mức độ khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung, nguy cơ mắc bệnh, thành phần cơ thể, chức năng tình dục và mọi thứ khác.
Ngoài ra, tăng mức testosterone của bạn có thể gây ra sự gia tăng nhanh chóng về khối lượng cơ bắp và sức sống chỉ trong vài tuần.
Thật thú vị, nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ và hạnh phúc tình dục. Nghiên cứu khá kết luận: cả hai giới nên đảm bảo họ có mức testosterone khỏe mạnh, đặc biệt là khi có tuổi.
Dưới đây là 8 cách dựa trên bằng chứng để tăng mức testosterone một cách tự nhiên.
1. Tập thể dục và nâng tạ
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Thật thú vị, nó cũng có thể tăng cường testosterone của bạn.
Một nghiên cứu đánh giá lớn cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi, tập thể dục làm tăng nồng độ testosterone, thể lực và thời gian phản ứng.
Nghiên cứu mới ởnhững người đàn ông béo phì cho thấy rằng hoạt động thể chất tăng lên thậm chí còn có lợi hơn chế độ ăn kiêng giảm cân để tăng mức testosterone.
Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn.
Huấn luyện khoảng cách cường độ cao cũng có thể rất hiệu quả, mặc dù tất cả các loại bài tập nên hoạt động ở một mức độ nào đó.
Dùng caffeine và creatine monohydrate làm chất bổ sung có thể tăng thêm mức độ của bạn khi kết hợp với một chương trình đào tạo.
Tất cả các hình thức tập thể dục có thể làm tăng mức testosterone của bạn. Nâng tạ và tập luyện cường độ cao khoảng cách là hiệu quả nhất.
2. Ăn Protein, chất béo và carbs
Những gì bạn ăn có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức độ hormone khác. Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo và chiến lược ăn kiêng lâu dài. Ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể làm gián đoạn nồng độ testosterone của bạn. Ăn đủ chất đạm có thể giúp duy trì mức độ lành mạnh và hỗ trợ giảm béo, điều này cũng liên quan đến testosterone của bạn.
Lượng carb cũng đóng một vai trò, với nghiên cứu cho thấy carbs có thể giúp tối ưu hóa mức testosterone trong quá trình luyện tập sức đề kháng. Tuy nhiên, nghiên cứu chứng minh rằng đủ chất béo lành mạnh cũng có lợi cho testosterone và sức khỏe.
Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn phần là tốt nhất, với sự cân bằng lành mạnh của chất béo, protein và carbs. Điều này có thể tối ưu hóa cả mức độ hormone và sức khỏe lâu dài. Do đó, bạn hãy quan tâm nhiều hơn đến những thực phẩm làm tăng testosterone. Chúng rất có lợi cho sức khỏe tình dục của bạn.
Đừng ăn quá nhiều và đừng hạn chế quá nhiều calo quá lâu. Cố gắng ăn cân bằng lượng carbs, chất béo và protein.
3. Giảm thiểu mức độ căng thẳng và Cortisol
Nghiên cứu luôn đề cao sự nguy hiểm của căng thẳng kéo dài, có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol.
Độ cao bất thường trong cortisol có thể nhanh chóng làm giảm testosterone. Những hormone này hoạt động theo cách giống như bập bênh: khi một người đi lên, người kia đi xuống.
Căng thẳng và cortisol cao cũng có thể làm tăng lượng thức ăn, tăng cân và lưu trữ chất béo cơ thể có hại xung quanh các cơ quan của bạn. Đổi lại, những thay đổi này có thể tác động tiêu cực đến mứctestosterone của bạ.
Đối với cả mức độ tối ưu của sức khỏe và hormone, bạn nên cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống. Hãy tham khảo một số viên uống giúp giảm căng thẳng, chúng có thể có ích trong trường hợp này.
Tập trung vào chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon, cười và lối sống cân bằng, tất cả đều có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe và mức độ testosterone của bạn.
Mức độ căng thẳng cao có hại cho sức khỏe lâu dài của bạn và có thể làm giảm mức testosterone của bạn.
4. Nhận một chút ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D
Vitamin D đang nhanh chóng trở thành một trong những vitamin phổ biến nhất thế giới.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, và cũng có thể hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên.
Mặc dù tầm quan trọng của nó, gần một nửa dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D, và tỷ lệ cao hơn thậm chí còn có mức dưới tối ưu.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy bổ sung khoảng 3. 000 IU vitamin D3 mỗi ngày làm tăng nồng độ testosterone khoảng 25%.
Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng tối ưu hóa nồng độ testosterone, dẫn đến giảm nguy cơ té ngã.
Để tăng cường testosterone và gặt hái những lợi ích khác của vitamin D, hãy cố gắng tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời hoặc uống khoảng 3. 000 IU bổ sung vitamin D3 mỗi ngày.
Bổ sung vitamin D3 có thể làm tăng nồng độ testosterone, đặc biệt là ở người già và những người có lượng vitamin D trong máu thấp.
5. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất
Mặc dù lợi ích của vitamin tổng hợp đang được tranh luận sôi nổi, các vitamin và khoáng chất cụ thể có thể có lợi.
Trong một nghiên cứu, bổ sung kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng testosterone ở vận động viên và những người thiếu kẽm.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin A, C và E có thể đóng một vai trò trong mức độ hormone giới tính và testosterone của bạn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.
Trong số tất cả các vitamin và khoáng chất có sẵn, nghiên cứu về testosterone cho thấy bổ sung vitamin D và kẽm có thể là tốt nhất.
Vitamin D và kẽm có bằng chứng mạnh nhất là chất tăng cường testosterone. Các vi chất dinh dưỡng khác cũng có thể có lợi ích, nhưng cần nghiên cứu thêm.
6. Có được nhiều giấc ngủ ngon, chất lượng cao
Ngủ ngon cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như chế độ ăn uống và tập thể dục.
Nó cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến mức độ testosterone của bạn.
Lượng giấc ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng người, nhưng một nghiên cứu cho thấy chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc giảm 15% nồng độ testosterone.
Một nghiên cứu dài hạn quan sát thấy rằng những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm có mức độ thiếu hụt biên giới.
Các nghiên cứu dài hạn khác hỗ trợ này. Một nghiên cứu tính toán rằng cứ sau mỗi giờ bạn ngủ thêm, mức testosterone tăng trung bình cao hơn 15%.
Mặc dù một số người dường như làm rất tốt với giấc ngủ ít hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy khoảng 7 giờ 10 phút ngủ mỗi đêm là tốt nhất cho sức khỏe lâu dài và testosterone của bạn. Để có giấc ngủ tốt, sử dụng viên sữa ong chúa Úc là một lựa chọn không tồi.
Hãy chắc chắn rằng bạn có được nhiều giấc ngủ chất lượng cao để duy trì mức testosterone khỏe mạnh và tối ưu hóa sức khỏe lâu dài của bạn.
7. Sử dụng thảo dược tăng Testosterone tự nhiên
Chỉ có một vài tên lửa đẩy testosterone tự nhiên được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.
Loại thảo mộc có nhiều nghiên cứu nhất đằng sau nó được gọi là ashwagandha.
Một nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của loại thảo dược này đối với những người đàn ông vô sinh và nhận thấy mức tăng testosterone tăng 17% và số lượng tinh trùng tăng tới 167%.
Ở những người đàn ông khỏe mạnh, ashwagandha tăng mức 15%. Một nghiên cứu khác cho thấy nó hạ thấp cortisol khoảng 25%, cũng có thể hỗ trợ testosterone.
Chiết xuất gừng cũng có thể tăng mức độ của bạn. Nó là một loại thảo mộc ngon cũng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Hầu hết các nghiên cứu về gừng đã được thực hiện trên động vật. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở người vô sinh cho thấy gừng có thể tăng 17% nồng độ testosterone và tăng mức độ của các hormone giới tính quan trọng khác.
Các loại thảo mộc phổ biến khác được hỗ trợ bởi một số nghiên cứu ở cả động vật và con người bao gồm cỏ dê sừng, Mucuna pruriens, shilajit và tongkat ali.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu tích cực đã được thực hiện ở chuột hoặc người vô sinh có nồng độ testosterone thấp.
Nếu bạn có chức năng testosterone khỏe mạnh và mức độ bình thường, không rõ liệu bạn sẽ được hưởng lợi nhiều từ các chất bổ sung này.
Một số chất bổ sung thảo dược là một cách tự nhiên để tăng cường testosterone cho những người vô sinh hoặc mức độ thấp. Ngày nay, chúng được sử dụng để sản xuất thành các viên uống tăng sinh lý thảo dược. Essence of Red Kangaroo 20800 Max là một viên uống như vậy.
8. Thực hiện theo lối sống lành mạnh và tránh các hợp chất giống Estrogen
Có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn.
Một đời sống tình dục lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ hormone giới tính và testosterone của bạn.
Phơi nhiễm cao với các hóa chất giống estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ của bạn, vì vậy hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc hàng ngày với BPA, paraben và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa.
Có lẽ không có gì ngạc nhiên khisử dụng rượu hoặc ma túyquá mức, dù là y tế hay giải trí, cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone.
Ngược lại, tiếng cười, hạnh phúc và thành công có thể giúp tăng cường sức khỏe và mức testosterone của bạn - vì vậy hãy chắc chắn rằng chúng là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Giảm tiếp xúc với hóa chất giống như estrogen, rượu và thuốc có thể ảnh hưởng tích cực đến mức độ testosterone và sức khỏe của bạn.
Tại sao mức độ Testosterone có vấn đề?
Từ 25 tuổi3030, nồng độ testosterone của một người đàn ông tự nhiên bắt đầu giảm.
Đây là một vấn đề bởi vì nghiên cứu mạnh mẽ cho thấy mối liên hệ giữa testosterone thấp và béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm.
Nồng độ testosterone khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với phụ nữ, cùng với các hormone chính khác như estrogen và progesterone.
Do đó, mọi người nên thực hiện các bước lối sống cần thiết để tối ưu hóa mức testosterone. Bạn sẽ cải thiện sức khỏe và cơ thể của bạn cùng một lúc.